viernes, 20 de julio de 2012

¿QUE NO DESAYUNAS?,¡VENGA YA! INTERMITTENT FASTING

Seguro que a los practicantes del ayuno intermitente les suena esta exclamación,cuando escuchan que estamos ejercitandonos sin haber comido nada desde el dia anterior,esa cara de incredulidad queda reflejado incluso mucho despúes de "intentar" explicarles que no sólo es posible sino totalmente natural.



Basta con observar la naturaleza y pronto descubriremos que cualquier animal para romper el ayuno (break fast) primero debe encontrar el alimento y luego zamparselo hasta saciarse,quien sabe cuando obtendrá de nuevo  comida y grácias a la hormona leptina esta mediará con nuestro cerebro para enviarnos una señal de saciedad,es un mensaje que nos indicará que ya tenemos suficiente energia y debemos parar de comer,es por ello que se recomienda comer ad libitum y de forma variada y lo que es más importante sin contar las calorias,ese trabajo se lo dejamos a nuestra querida leptina quien avisará a nuestro cerebro de que ya tenemos suficiente energia almacenada para afrontar un nuevo dia.



                           ¿Que creeis,que este gatito va a estar para atrapar ratones despúes de comer?

Cuando eramos cazadores-recolectores ,hasta hace poco (8000-10.000 años)evolutivamente hablando,el entorno al cual nos enfrentabamos tenia muy poca glucosa por lo que desarrollamos una capacidad grandisima para reconocerla,absorberla y el excedente almacenarla en forma de grasa,ese caracter dulce lo tenemos grabado a fuego en nuestro sistema de recompensa (nucleo accumbes)al igual que pasa con la heroina y la cocaina,cuando la tomamos nuestro cerebro secreta dopamina que nos hace sentir premiados,de ahi el caracter potente y adictivo del azúcar,que está muy bien en periodos de escasez pero no en periodos de abundancia en el que muchas veces sin levantarnos del sofá obtenemos la comida.

¿Por qué comer 2 veces al dia en lugar de 5?,sencillamente para mantener a raya a la hormona insulina,esta hormona provoca picos de hambre,de ahi que el picotear o incluso el tomar una bebida azucarada (incluso la edulcorada light )haga que comas mucho más de lo debido y ésto ,las cadenas rapidas de alimentación, lo saben muy bien ,es por eso que incluyen en su menu las bebidas gratis,asi se aseguran que en muchos casos te quedes con hambre y vuelvas a pedir otro menu o pseudoalimento.

¿Que puedo tomar durante el ayuno? ,cuestión de lógica,si debemos mantener a raya a la insulina,entonces nada que la dispare y eso incluye incluso aquellas bebidas o chicles sin azúcar pero con edulcolorantes,hay estudios que han comprobado como sólo el sabor dulce produce respuesta insulinica por tanto boicoteará los beneficios del ayuno,asi que sólo nos queda agua,té,café por supuesto sin azúcar,en mi caso yo siempre y por recomendación de Pau Oller suelo una hora antes tomar café esto favorece el vaciado de la grasa subcutánea y abdominal,siendo una excelente y económica ayuda ergogénica,eso si con la precaución de tomat abundante agua por el efecto diuretico del propio café.

¿Debo hacer siempre ayunos largos para entrenar?.Definitivamente NO,nuestro organismo se ADAPTA al entorno y las circunstancias de ahi los últimos avances en epigenética donde se concluye que es más importante el entorno,cultura ,alimentación que la propia carga genética,silenciando o activando ciertos genes.
Por ello y para evitar la adaptación debemos variar los periodos de ayuno ,pero eso sí,siempre debemos respetar al menos 4 horas de ayuno,ya que el volumen de sangre estará mas concentrado en tareas digestivas,la respuesta hormonal no será la correcta,la respuesta insulinica bloqueará la utilización de la grasa como principla fuente de energia,etc,etc ¿ahora entendeis porque muchos estan faltos de energia por no respetar el ayuno? aún asi la gente come antes de entrenar,no sea paradojicamentele les entre una pajara.

Hoy por ejemplo voy a clase de MMA en semiayunas de 5 horas,el otro dia fui con 15 horas de ayuno y asi voy alternando,es como el que quiere mejorar sus tiempos corriendo y siempre corre a la misma velocidad aunque varie las distancias,el cuerpo se muestra eficiente mediante adaptación,tanto en la preparación fisica como en el ayuno hemos de aplicar variedad.

Peroooo, Carles ,sabemos que los depósitos de glucoógeno hepático y muscular son muy limitados,¿que pasa cuando ya no haya más glucosa para utilizar? ;sencillamente nos adaptamos de forma progresiva a utilizar las grasas como principal fuente de energia siendo el ahorro de glucogeno mayor,durante el entrenamiento en ayunas se libera cortisol,glucagon y noradrenalina promoviendo un consumo rápido del glucogeno hepático y una mayor degradación del tejido adiposo,esta grasita es metabolizada por el higado produciendo cuerpos cetónicos para ser utilizados como energia para nuestro cerebro(en parte) y nuestros musculos esto reduce las necesidades de glucosa y la degradación de proteinas musculares,a lo que hay que sumar que tanto el glicerol como el lactato seran trasformados en glucosa mediante la gluconeogénesis.

Ya,ya pero te vas a quedar sin musculo,¿de verdad crees que nuestro organismo prescindiria de aquellas estructuras que le dan soporte y movimiento necesarios para desplazarse y hacerse con el alimento?,la respuesta es evidente y para ello nuestro organismo secreta mayor cantidad de hormona de crecimiento junto con testosterona para preservar la musculatura durante el ejercicio.

Otro de los beneficios del ayuno es la mejora de la atención,pensad en un momento que llevamos más de un dia sin comer y necesitamos reponer energia,nuestros  instintos y sentidos estaran en alerta,uauhhh,cuantas vias de información para sólo un objetivo,del cual depende tu supervivencia,ahora trasladar esto a la ejecución de una actividad como leer,escribir,aprender un concepto,tecnica,etc,etc,¿sabeis lo que ocurre? entendeis y aprendeis de forma más rápida e intuitiva,porque estais sumamente centrados en la tarea y`para consolidar la memoria a parte de la motivación se require deuna gran atención.

Para terminar pensad que no es coherente levantarse de la cama y empezar a comer,lo que llamamos desayuno,todavia tenemos reservas del dia anterior,antes deberiamos ganarnos el desayuno y ahora que lo pienso los que practicamos el Intermittent Fasting deberiamos llamar a nuestra primera comida "desayuno" ya que significa "dejar de ayunar".

Se que me dejo muchas cosas,que podeis complementar con otros blogs que aportaran bibliografia,este blog sólo pretende dar sentido a mis comportamientos y al menos que mis compañeros y amigos puedan en parte comprenderme un poquito más si cabe,es por eso que no me planteo publicar de forma periódica sino más bien según la marchay sobre temas que me importan y dan sentido a mi vida.

Abajo un ejemplo de entrenamiento duro,intenso y corto," en ayuno de 16 horas",en este caso seria  5 series x 5 repeticiones ,sin descansos entre los ejercicios ,excepto de 45 segundos entre rounds,siendo el round los 3 ejercicios.

1-squat chains,peso total 85 kilos
2-chin ups 10 kilos
3-TRX handstand push up





martes, 17 de julio de 2012

Coherencia alimentaria,nuestra dieta ancestral,la paleodieta.

"No somos lo que comemos, somos el resultado de lo que comieron nuestros antepasados,poseemos el genotipo ahorrador que se consolidó en la última etapa glacial hace apenas 40.000 años" en el paleolitico. Jesús Campillo,catedratico de fisiologia,autor del libro "el mono obeso".

No voy a explicar en que consiste este estilo alimentario porque hay otros blogs y publicaciones que cumplen de forma aveces magistral dicho cometido.

Descubrí hace pocos años mediante la simple observación empirica de mis pacientes,en que muchos de ellos al regresar al cabo de cierto tiempo (meses o años) tras haber sufrido una lesión subsidiaria de ser tratada con fisioterápia,algunos habian perdido peso de forma considerable y se les veia un aspecto más juvenil y saludable,detras de todo ello se encontraba que habian contraido una enfermedad metabólica,la diabetes,tiempo despúes descubrí que se les restringia-prohibia ciertos alimentos entre ellos los que contenian una alta carga e indice glucémico,tales como el própio azúcar,harinas,pastas,bolleria industrial,alimentos precocinados,etc,etc; ¡vaya! pensé, precisamente lo que me gusta y lo que suelo comer,y sí por aquel entonces a pesar de realizar ejercicio diariamente tenia sobrepeso , una duda albergaba mi mente ¿ si continuo asi,terminaré con la famosa triada metabolica? todo apuntaba que sí.

Asi que empecé a investigar publicaciones al respecto en bases de datos médicas ,lo cual se hacia largo y tedioso y casi todo estaba publicado en inglés lo cual no es problema si se tratan de textos cortos,pero habian revisiones y estudios extensos en el que tan sólo me centraba en el abstract y las conclusiones y daba por sentado la interpetración del propio investigador como buena (craso error).

Pero pronto descubrí en la blogosfera y huyendo de la "infoxicación" actual,que habia ciertos profesionales que hablaban sobre la alimentación de nuestros antepasados y como en la actualidad nos habiamos alejado de ella y las consecuencias catastróficas para nuestra salud,concretamente hablaban de la paleodieta.

El caso es que estos blogers ,lo que afirmaban lo mostraban e interpetraban de estudios científicos,que al final de sus exposiciones los incluian como referencias bibliograficas,esto me allanó el camino para entender un poquito más esta forma de alimentarme.

Una frase se quedó grabada en mi mente "prueba un mes tienes mucho que ganar y nada que perder",al cabo de varios meses de leer y releer sobre este tema,decidí probar un mes hasta la actualidad,ja,ja de eso hace más de 2 años.

El primer miedo que me entró fue,madre mia me voy a quedar sin energia,será cierto eso de que podré funcionar sin apenas aportar carbohidratos y encima poder atender todos mis compromisos tanto sociales como laborales sin olvidar el ejercicio y lo que es peor ¿pasaré hambre en apenas 2-3 comidas al dia?
Por aquel entonces fumaba una media de 12-15 cigarros y tenis una muy mala costumbre y es que siempre antes de fumar tenis que picotear algo,fuera una galleta,una pieza de fruta,chocolate,algun fruto seco,etc,etc,asi que si echamos la cuenta mi pancreas no descansaba nunca y los picos de insulina eran constantes.
Desde la primera semana empecé a notar cambios no sólo externos sino también internos,no puedo compararlo con otras dietas ya que nunca fui capaz de superar 3 dias con restricción calórica,caso contrario con la paleo ya que comia ad libitum todo aquello permitido y no pasaba hambre el resto del dia,esto fue lo que me animó a continuar y a abandonar definitivamente los desayunos de leche acompañados con su correspondiente bol de muesli diario.

Lo primero que sentí ,es que me habia deshinchado,desaparecieron las flatulencias,reflujo esofágico,molestias abdominales y el asma que tenia desde la adolescencia,adiós a los corticoides inhalados y al ventolin ,sólo por este gran cambio merecia la pena continuar.

Con el tiempo descubrí que no bostezaba durante el dia,sólo cuando llegaba la hora de dormir,el cual ejercia su función fisiologica,me avisaba de que era hora de dormir cuando tocaba.

Perdí 9 kilos y sigo en la actualidad manteniendo esa perdida de peso,al cabo de un tiempo de adaptación empecé con el INTERMITTENT FASTING y desde entonces practico ayuno de 16/8 horas los dias de entrenamiento,que suelen ser cortos pero intensos y suelo finalizarlos con carrera continiua de 40 minutos tan sólo porque me gusta correr.

Oto aspecto que ha mejorado ha sido la atención y por tanto la memoria,suelo entender y aplicar rápido los conceptos y tengo hambre de conocimiento en aquellos temas que me apasionan como la ctividad fisica,la fisioterápia y el comportamiento y evolución del ser humano,sí me gusta la filosofia y reflexionar sobre lo que nos acontece y compartirlo con mis seres queridos en especial mi hermano Manuel quien está siguiendo este camino de forma titubeante pero de paso firme y en el que ha descubierto otra forma de entender tanto la alimentación como del ejercicio,teniendo que ejercer de personal trainer para él y que gracias a ello el poder trasmitir-enseñar a ejecutar de forma correcta los ejercicios me ha hecho más profesional al respecto.

Para terminar no me considero un paleo estricto(paleotaliban le llaman algunos),nunca me han gustado los extremos me recuerdan muy a menudo a la falácia de la falsa dícotomia o del tercer excluso,por lo que suelo saltarmela los fines de semana si acudo a casa de mis padres a comer o si salimos de cena ,incluso SIEMPRE despúes de las comidas suelo tomar 4 cucharadas de nutela,sacrilegioooo,ja,ja y continuo haciendolo porque en nada afecta a mi salud,debido a que la tomo despúes del ayuno prolongado y ejercício corto e intenso.


Publicaré fotos del antes y del despúes,ya que considero que enseñar el cuerpo a dia de hoy ya no resulta escandaloso y al menos a nivel externo podreis apreciar el cambio.



Esta era mi corta experiencia que queria compartir con vosotros,grácias.

domingo, 15 de julio de 2012

TENER O NO TENER (HIJOS),THAT'S THE QUESTION

En primer lugar quiero puntualizar que no estoy en contra de las parejas que deciden tener hijos,faltaria más,muchos de mis amigos tienen y piensan tener descendencia incluso mis hermanos en un futuro desean tener niños.
Todo en la vida llega y llegó el dia en que debiamos decidir si tener hijos o no y la verdad es que lo intentamos,incluso se quedó embarazada de 3 meses para luego sufrir un aborto espontaneo.
Despúes de recuperarse del legrado retomamos la situación PERO esta vez meditamos si realmente queriamos tener hijos y la sorpresa fue mayuscula,realmente no queriamos,estabamos bien como estabamos y no queriamos cambiarlo,fue una decisión consensuada de la que no nos arrepentimos,nos sentimos LIBRES de elegir "tener o no tener"
Los niños exigen tiempo,dedicación y atención constante,por este motivo no todos estamos ni preparados ni capacitados para tener hijos,por este motivo existen familias desarraigadas,niños desatendidos e incluso victimas de maltrato o abuso sexual dentro de la misma familia.



Esta sociedad "incita" a tener hijos ,si estas casado varios años y no tienes descendencia tu entorno sospecha que es porque no podeis concebir y se compadecen de ti,pero nunca preguntan si es nuestra elección tenerlos ,dan por sentado que es un problema de fertilidad.

Tener niños a pasado de ser instintivo a cultural "porque toca",se da por sentado que todo el que tenga pareja debe al menos tener un hijo (presión socio-cultural)y aqui reside el error,la pareja para sentirse realizada debe culminar su unión con los hijos.

Tener hijos NO es una obligación,ojala la gente meditara las consecuencias que conlleva el traer a un ser humano a este mundo, evitariamos muchisimos casos de abandono y maltrato.

Para sentirme plenamente realizado puedo perfectamente prescindir de tener hijos y dedicar tiempo,esfuerzo y dedicación a otras tareas que dan sentido a mi vida,como mi familia,mi mujer,mi perrita,mi profesión,mis entrenamientos,mis libros y un largo etcetera.

Esta sociedad heredera de la revolución industrial,donde impera el individualsmo y la competencia en todas las facetas de la vida,una sociedad cada vez más deshumanizada abocada al consumo excesivo para satisfacer puntualmente necesidades ficticias,no es precisamente la sociedad que querria dejar a mi prole y más con la que esta cayendo donde vemos que en apenas 4 meses del actual mandato se estan ventilando todoslos logros sociales conseguidos en los ultimos 30 años,¿que futuro aguarda a nuestros hijos?



La ignorancia sumada muchas veces a los dogmas de la religión (sexo sólo para procrear) en los paises subdesarrollados es catastrofica e imprevisible,hemos pasado del año 1980 de 5000 millones de habitantes a 7000 millones en el 2012,y las  previsiones no son nada halagueñas,para el 2050 seremos la friolera de 10.000 millones de habitantes,¿dónde creeis que los hijos nacidos en los paises más pobres buscaran un futuro mejor?,esto traerá consigo miseria,pobreza y deshumanización,muy bien descrito ya hace años por Isaac Asimov en "la metafóra del cuarto de baño",este divulgador ciéntifico y biologo fue un visionario de su época...........

              "si dejaramos de presionar a la gente para que tengan hijos,habria menos niños"  Isaac Asimov

No os parece una temeridad que la máxima institución de la iglésia representada por el Papa,prohiba a sus feligreses en África usar el preservativo y que sólo manengan relaciones sexuales con fines procreativos,¿que vida cree su santidad que le aguardará a los futuros niños?,¿compartir los escasos recursos naturales o la escasa ayuda humanitaria?¿dejar que los niños mueran de hambre?¿o si tienen suerte de alcanzar los 10 años puedan trabajar para ayudar a la familia privandole de una infancia y educación justa?

No somos unos bichos raros quienes decidimos no tener hijos,no se trata de ser egoista,támpoco somos especiales,es una elección libre y meditada,sin prejuicios y respetuosa tanto o más como la pareja que decide tenerlos,nadie deberia marcarnos el camino,el destino se lo crea uno,podremos estar equivocados o no pero esa será nuestra RESPONSABILIDAD ,siendo respetuosos y tolerantes con aquellos que deciden la elección contraria.



my way,a mi manera

Esta es mi primera entrada,este blog  está dirigido a todos aquellos que aplican el juicio y el razonamiento en su vida diaria,aquellas personas que rechazan dogmatismos y la curiosidad (inherente a nuestra naturaleza humana) les anima a afrontar nuevos retos y experiencias.

Dirigidos a aquellos que reflexionan sobre sus vivencias,sobre lo que queremos,sobre lo que hacemos y porque lo hacemos,dar sentido y coherencia a sus decisiones y sobretodo ser responsables de nuestra propia existencia,las decisiones en última instancia nos corresponde a nosotros mismos.

Puede que esté atravesando la crisis de los 40 (en marzo recién los cumplí),puede que sea una forma de devolver lo que otros blogeros me han enseñado através de sus publicaciones,que más da, lo cierto es que me apetece escribir sobre ciertos temas que conciernen a nuestro comportamiento humano y poder expresar abiertamente sobre ellos.

Mi profesión y pasión es la fisioterapia,pero este blog no va tratar sobre temas de fisioterapia excepto en casos puntuales,aunque sí que colgaré ciertos videos de entrenamiento funcional que es mi otra pasión junto con el reciente descubrimiento del MMA(artes marciales mixtas) que vengo practicando escasamente 3 meses pero que me ha sorprendido muy gratamente.

Actualmente estoy casado con Cristina,recién cumplidos 10 años y el tema de la siguiente entrada va a ser calentito  "motivos por los que hemos decidido  no tener hijos"

Me despido hasta la siguiente entrada con la canción "my way" que puede en parte definir mi personalidad...


Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo.Aristoteles.